L’alimentazione vegetariana  

aspetti nutrizionali ed etici di una scelta  

 

   Essere vegetariani è un modo di mangiare, ovviamente, ma anche uno stile di vita e una scelta legata al rispetto della vita animale condivisa da un numero sempre maggiore di italiani. Dai dati EURISPES 2013 sembra che ben 3 milioni di nostri concittadini abbiano deciso di evitare carne e pesce, mentre ad  essi  si aggiungono  circa 660.000 vegani, ossia le persone che non assumono neanche derivati animali, come il latte e le uova. Su questo tema l’Associazione Aurora di Como ha organizzato una serie di serate aperte al pubblico, (Continua) prima a Brunate (27 maggio) e poi ad Albate (Como, dicembre 2013). A parlare dell’alimentazione vegetariana è stato il Dott. Biagio Tinghino, un medico esperto di nutrizione, autore di diverse pubblicazioni in merito. Tra gli argomenti trattati una disamina dei vantaggi e degli eventuali rischi di una dieta senza carne, alla luce dei più recenti dati della ricerca internazionale.

   L'esclusione dei cibi carnei (e, ovviamente, del pesce) - ha detto il Dott. Tinghino - non è da considerare un elemento di rischio per la salute, nè tantomeno  costituisce causa di carenze nutrizionali, a patto che chi opta per questa scelta sia fornito delle nozioni di base sul valore degli alimenti e sulla loro composizione. Ad affermarlo sono importanti società scientifiche come l'American Dietetic Association (2009) e l'American Society for Nutrition (2009) che indicano la dieta vegetariana adatta a qualsiasi età e stato fisiologico, come per esempio la gravidanza e la terza età (J Am Diet Assoc. 2009 Jul). Gli studi osservazionali hanno superato le titubanze che venivano presentate nei decenni scorsi, a dire il vero anche da operatori sanitari, in base alle quali si riteneva che i vegetariani non potessero assumere aminoacidi essenziali o avessero una dieta carente di proteine di buon valore biologico. Sia i vegani, che a maggior ragione i lacto-ovo-vegetariani, possono avere un introito proteico adeguato, purchè sappiano combinare correttamente gli alimenti e tengano conto di alcune regole elementari nella formulazione dei pasti. Le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (Raccomandazioni WHO/FAO/UNU 1985) indicano come adeguato per una persona adulta un introito di 0,75 di proteine per Kg di peso corporeo.  

                                                                                                            Un adulto di 70 Kg, dunque, ha un fabbisogno proteico di circa 52 g di proteine al giorno, se correttamente bilanciate. Un vegano potrebbe sopperire ad una qualità biologica inferiore con un aumento del coefficiente (circa 1 g/die) o una attenta combinazione di proteine derivate dai vegetali e quelle dei legumi, che risultano complementari. Cereali (sia tal quali, che come pasta, pane o derivati delle farine) e legumi assunti insieme portano il valore biologico delle proteine (circa 70 in una scala che va da zero a 100) a livelli paragonabili a quello della carne (74/100). Senza parlare, poi, della soja le cui proteine hanno di per sè un valore biologico particolarmente elevato, tanto da permettere l'accrescimento dei bambini impossibilitati ad assumere latticini.

   I lacto-ovo-vegetariani, come già accennato, hanno maggiore facilità a raggiungere il fabbisogno proteico, in quanto il latte e i suoi derivati e le uovo contengono proteine di valore biologico molto alto. In linea generale i vegetariani assumono più frutta e più verdura,  cosa che risulta in tutti gli studi essere associata ad una minore incidenza di tumori e malattie cardiovascolari. Poiché i vegetariani spesso hanno un indice di massa corporea più basso (BMI) ciò è inoltre correlato ad un minore tasso di malattie metaboliche ed ipertensione. Gli studi più recenti, che rispetto a quelli condotti negli anni '70 ed '80 hanno una potenza statistica molto più alta, continuano a riscontrare minori tassi di incidenza di tumori tra vegetariani, anche se le differenze con chi segue una dieta onnivora si sono assottigliate. Lo Studio EPIC OXFORD, che ha seguito ben  63.550 persone per 10 anni, ha riscontrato una minore incidenza di cancro dell'11% (in generale) e del 39% se si considerava il cancro del colon-retto (Am J Clin Nutr 2009). Il consumo di carne rossa è correlato ad un incremento del 14% di mortalità precoce per tutte le cause (BMC Med. 2013 Mar 7;11:63). Una metanalisi effettuata su sette studi, per un totale di  124.706 partecipanti ha mostrato che i vegetariani avevano il 9% in meno di  mortalità precoce per tutte le cause, rispetto ai non vegetariani. La mortalità per malattia ischemica cardiaca è significativamente più bassa nei vegetariani  (RR =0.71; 95% CI, 0.56-0.87) ed è stata osservata una mortalità minore del 16% per malattie circolatorie (RR=0.84; 95% CI, 0.54-1.14), del 12% per malattie cerebrovascolari (RR = 0.88; 95% CI, 0.70-1.06). Il motivo per cui le differenze tra vegetariani e non si sono ridotte è probabilmente dovuto al fatto che sia la cultura alimentare che la pratica alimentare in generale sono migliorate, negli ultimi anni, e anche chi consuma carne ha incrementato l'uso di vegetali freschi. 

   Nonostante i vantaggi, occorre anche riferire una serie di studi che mostrano alcuni svantaggi dell'alimentazione che esclude i cibi animali. Le carenze di ferro sono più frequenti (fino al 40%) nelle donne vegane in età fertile. Serve perciò raccomandare a chi segue questa dieta una assunzione di almeno 25-30 mg di ferro al giorno (a fronte di un fabbisogno di 18 mg per le onnivore) a causa del fatto che il ferro dei vegetali viene assorbito meno perché si lega ai fitati e ai tannini, oltre che dall'acido clorogenico, sostanze abbondantemente presenti nelle verdure. L'assorbimento di ferro, al contrario, è migliorato dalla contemporanea assunzione di cibi acidi, vitamina C, proteine animali. 

   Particolare attenzione devono porre i vegani rispetto all'assunzione di vitamina B12, acidi grassi omega-3, zinco. La vitamina B12 non è praticamente presente nei cibi vegetali ed è da sfatare il mito che alcuni cibi ne siano ricchi (per es. lievito di birra, tempeh etc.). Sempre l'EPIC-OXFORD STUDY ha mostrato carenze (Vitamina B12 <118 pmol/l) di vitamina B12  nel 52% dei vegani, nel 7% dei lacto-ovo-vegetariani e solo in 1 caso di alimentazione onnivora (Eur J Clin Nutr. 2010 Sept). Si tratta di un probema superabile molto semplicemente i da parte dei vegani attraverso l'assunzione regolare di un integratore a base di vitamina B12, almeno 2-3 volte la settimana. Le carenze di vitamina B12 possono determinare deficit dell'accrescimento neurologico nei bambini e, negli adulti, forme di stanchezza, depressione, anemia perniciosa, facilità alle infezioni respiratorie (Am J Clin Nutr. 2009, May). 

   L'assunzione di acidi grassi omega-3 andrebbe curata attraverso l'uso regolare di semi e olio di lino, olio di soja, noci o altri alimenti specifici, mentre lo zinco può essere ricavato dall'uso di cereali integrali, noci, nocciole, mandorle, sesamo, cioccolato. 

   Inutile ricordare che i vegetariani che sono in sovrappeso, mangiano poca verdura e frutta fresca (le porzioni raccomandate al giorno sono 4-5), fanno poca attività fisica o assumono troppo sale con la dieta (superiore ai 5-6 g/die) perdono i vantaggi di cui gode la "categoria" e rientrano nelle categorie a rischio per malattie cardiovascolari o tumorali. 

I partecipanti alla conferenza di Albate

 

   Durante le serate sono stati affrontati anche gli aspetti legati all'ambiente e alla dieta vegetariana. E' ormai noto che più della metà della superficie coltivabile del nostro pianeta è utilizzato per produrre cereali e foraggio per gli animali di carne, cosa che comporta un enorme dispendio di acqua, una continua deforestazione e un grande consumo di energia. Si calcola che l'88% della Foresta Amazzonica disboscata è stata adibita a pascolo e il 70% delle foreste del Costa Rica e del Panama servono a nutrire animali che poi verranno macellati. Per fare 1 kg di carne bovina servono 47,4 kg di proteine vegetali, per produrre 1 Kcal di proteine da cereali servono 2,2 Kcal di combustibile fossile e per produrre 1 Kcal di proteine di carne bovina  servono 40 Kcal di combustibile fossile (Am J Clin Nutr 2003; 78, suppl).  Inoltre, il 35-40% del metano e il 65% dell'ossido di azoto immessi nell'atmosfera vengono dagli allevamenti. Questi gas sono rispettivamente 23 e 296 volte più impattanti della CO2, per quanto riguarda l'effetto serra (FAO2006). Interessanti anche gli studi relativi ad un parametro, detto "impronta idrica", che misura la quantità di acqua (litri/kg di alimento) necessaria alla produzione degli alimenti. Per la carne di manzo questo coefficiente è 15400, mentre per il pane è di soli 1608 e per i cetrioli addirittura di 350. Tutto ciò vuol semplicemente dire che una dieta carnea, come oggi è praticata nei paesi occidentali, non solo non è sana, ma non è compatibile con una oculata gestione delle risorse ambientali. Risulta urgente una riflessione che porti ad una riduzione del consumo di carne nel mondo, se non vogliamo distruggere il pianeta, il che si deve tradurre o nell'adozione di un regime vegetariano o quantomeno in una dieta di transizione, a basso contenuto di alimenti animali (Studio PROFETAS, Protein Foods, Environment, Technology And Society,  "Meno proteine animali per l'umanità", Le Scienze, 11 aprile 2006).

   Durante le conferenze è stato affrontato, infine, l'aspetto etico e filosofico del vegetarianesimo. Chi pratica questa scelta parte dal rifiuto di considerare la vita animale un bene di cui poter disporre a piacimento, quasi si trattasse di un oggetto qualsiasi. Già dall'antichità il vegetarianesmo era praticato in India e da diversi filosofi (Pitagora, Epicuro, Seneca erano vegetariani). Ma è stato nel secolo dei Lumi che numerosi pensatori ritornarono a ribadire con forza la necessità di tornare a cibarsi di vegetali per rispetto della sofferenza degli animali. In Francia Louis Lémery e Philippe Hecquet, in Inghilterra Edward Tyson, e in Italia Antonio Cocchi propagarono il vegetarianesimo. Quest'ultimo nel 1743 pubblicò un opuscolo (Del vitto pitagorico per uso della medicina) che  si diffuse in tutto il mondo e fu ripubblicato più volte nei secoli successivi. Nel secolo scorso difesero l'astensione dalla carne Lev Tolstoj, Mohandas Gandhi, lo scrittore e commediografo George Bernard Shaw e Albert Einstein. 

   Naturalmente viene da chiedersi cosa permetta, alla luce di tante informazioni, di mantenere ancora così alto il consumo di carne nella maggior parte della popolazione. Una serie di spiegazioni sono probabilmente da ritrovarsi nel pensiero comune poco critico nei confronti del carnismo. Tra questi sicuramente prevale un generale senso di oggettivazione, inteso come tendenza a pensare gli animali come cose e non come esseri viventi. Questa processo mentale è prima di tutto di deindividualizzazione (non pensare al singolo animale come un essere che ha una sua vita e una storia, ma agli "animali" in astratto).  Si aggiunge la dicotomizzazione (pensiero degli animali come "categorie": i suini, i bovini, il pollame...), l'evitamento e la delega. Chi consuma carne non vuol vedere, guardare, osservare a ciò che fa pensare all'animale vivo e ai processi che lo portano ad essere "cibo". Quasi nessuno oggi sarebbe in grado di sostenere l'impatto emotivo di uccidere con le proprie mani un capretto o un maiale, ma nonostante ciò tutti si cibano delle loro parti, purchè siano presentate già confezionate o - ancor meglio - trasformate in alimento irriconoscibile rispetto a ciò che erano nell'animale vivo. Il meccanismo della delega permette quindi di  affidare ad altri il compito di uccidere, decapitare, scuoiare, tagliare, affettare. Attraverso questi passaggi si rende possibile e compatibile con la coscienza media ciò che sarebbe impossibile da tollerare se ciascun individuo dovesse provvedere a procurarsi la carne che mangia. 

  Mangiare carne viene ritenuto naturale, normale e necessario. Ma in realtà molte abitudini sono state, lungo la storia dell'umanità, ritenute necessarie e naturali quando non lo erano affatto. La schiavitù, lo sfruttamento delle donne e dei bambini per molti secoli sono stati ritenuti fatti "naturali". La "naturalità" del carnismo deriva dall'abitudine e dalla tradizione, la "normalità" solo dalla diffusione che questa pratica ha nelle società e la necessità oggi non è un argomento più proponibile, non solo alla luce della scienza della nutrizione, ma anche di una coscienza ecologista e ambientalista.  

Le conferenze sono state molto apprezzate dalla cittadinanza, vista la numerosità dei partecipanti. Alla fine, l’Associazione Aurora di Como ha offerto una degustazione di piatti vegetariani.

(Questo articolo è liberamente riproducibile, citando la fonte e l'Autore della relazione)